Kiedy powinnaś się rozciągać?

1. Dlaczego ważne jest rozgrzewanie się przed rozciąganiem?
2. Jakie są zalecenia Davida Behma dotyczące rozciągania statycznego i dynamicznego?
3. Czy rozciąganie jest zawsze konieczne przed ćwiczeniami?
4. Jak trening oporowy może zastąpić tradycyjne rozciąganie?
5. Jakie są zalety stosowania wałków piankowych po ćwiczeniach?

Znaczenie rozgrzewki przed rozciąganiem

David Behm, badacz kinezyki człowieka z Memorial University of Newfoundland w St. John's w Kanadzie, podkreśla, że rozciąganie jest korzystne, ale lepiej jest najpierw się rozgrzać. W swojej książce "The Science and Physiology of Flexibility and Stretching" zaleca on lekką aktywność aerobową, taką jak jogging, chodzenie czy jazda na rowerze przez pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem rozciągania.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne

Behm zaleca najpierw wykonywanie statycznego rozciągania, czyli tradycyjnego sięgania i trzymania pozycji, a następnie dynamicznego rozciągania, które polega na rozgrzewaniu mięśni poprzez powtarzające się ruchy, takie jak unoszenie nóg. Minuta rozciągania statycznego na grupę mięśniową jest jego zdaniem "magiczną liczbą", która przynosi korzyści bez powodowania zmęczenia.

Alternatywy dla tradycyjnego rozciągania

Behm zwraca uwagę, że nie zawsze trzeba się rozciągać przed ćwiczeniami. Istotniejsze pytanie brzmi:

"Czy ludzie powinni zwiększać swój zakres ruchu i elastyczność?"

Odpowiedź brzmi tak, ponieważ pomaga to zapobiegać kontuzjom i jest korzystne dla zdrowia.

Trening oporowy jako forma rozciągania

Behm podkreśla, że trening oporowy może być efektywną formą rozciągania. Na przykład, wykonywanie wyciskania na klatkę piersiową zwiększa zakres ruchu w mięśniach naramiennych i piersiowych. Rozciąganie przed takimi ćwiczeniami nie jest konieczne, wystarczy rozpocząć trening z małym obciążeniem i stopniowo je zwiększać.

Bezpieczne rozciąganie po ćwiczeniach

Po ćwiczeniach lekkie rozciąganie jest w porządku, o ile nie doprowadzamy się do bólu. Behm zaznacza, że nadmierne rozciąganie może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza gdy mięśnie są już rozgrzane po treningu.

Rola wałków piankowych

Wałki piankowe mogą pomóc w regeneracji mięśni i zwiększeniu zakresu ruchu podobnie jak rozciąganie. Behm rekomenduje ich stosowanie jako część procesu regeneracji po wysiłku.

Rozciąganie przed sportem

Przed uprawianiem sportu Behm zaleca rozciąganie statyczne, aby zmniejszyć ryzyko urazów mięśni i ścięgien.

"Jeśli planujesz wykonać dynamiczny ruch, zmianę kierunku, zwinność, sprint lub inne eksplozywne działania, rozciąganie statyczne wzmocni mięśnie." - David Behm

Równomierne rozciąganie obu stron ciała

Behm podkreśla również, że brak elastyczności po jednej stronie ciała może prowadzić do kontuzji. Dlatego ważne jest, aby rozciągać obie strony równomiernie.

Różne badania na przestrzeni lat zachęcały lub zniechęcały do rozciągania przed ćwiczeniami, co przyczyniło się do zamieszania. Behm wyjaśnia, że wiele badań nie odzwierciedlało rzeczywistych warunków ani nie było zaprojektowanych z myślą o zwykłych ludziach, lecz o elitarnych sportowcach. Zalecenia Behma pomagają zrozumieć, kiedy i jak się rozciągać, aby uniknąć kontuzji i poprawić swoje zdrowie.

Źródło: MedicalXpress