środa, 29 listopad 2023 15:58

Melatonina na sen i 5 innych sposobów, które mogą pomagać w zasypianiu

melatonina na sen melatonina na sen pixabay

Dane pokazują, że bezsenność to zmora Polaków. Wpływa na to wiele czynników, a jednym z głównych jest stres, który utrudnia zasypianie i może prowadzić do wyburzania w nocy. Na szczęście jest wiele metod, które pomogą minimalizować ten problem, czego przykładem jest melatonina na sen. Nie jest ona jednak jedyną, którą doradzają specjaliści. Sprawdźmy też inne, łatwe do wdrożenia metody!

 

1.   Melatonina na sen

Zacznijmy od podstaw, czyli tego, czym jest melatonina na sen. Jest to hormon, który naturalnie występuje w organizmach ludzi, produkowany głównie przez gruczoł szyszynkowy w mózgu. Odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu okołodobowego organizmu, co wpływa na sen i czuwanie. Podczas jej uwalniania stajemy się więc senni, aż zasypiamy. Niestety obecnie często zdarza się, że nie jest ona wydzielana w odpowiedniej ilości, co negatywnie odbija się na naszym śnie. Przyczyny takiego stanu rzeczy to m.in.:

  • zmiany w rytmie okołodobowym spowodowane np. podróżowaniem,
  • starzenie się, gdyż produkcja melatoniny zmniejsza się naturalnie w miarę starzenia organizmu,
  • niewłaściwa dieta, gdyż przykładowo kofeina i alkohol mogą zakłócać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie,
  • ekspozycja na jasne światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, telewizorów i smartfonów,
  • stres i problemy psychiczne, 
  • zażywanie leków na nadciśnienie, przeciwwymiotnych oraz antydepresyjnych, a także niektórych na choroby przewlekłe.

1.   Wieczorna rutyna

Odpowiednia rutyna związana ze snem to klucz do tego, aby z czasem znacząco przyspieszyć zasypianie. Warto przede wszystkim wyrobić sobie nawyk kładzenia do spania o tej samej porze (jest to rekomendowane także w weekendy). Taki nawyk powinien obejmować również czynności wyciszające organizm wykonywane wieczorem, np. spokojną kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki, ekspozycję na olejki eteryczne, a także medytację. Warto przy tym pamiętać, że metoda ta zazwyczaj nie zadziała od razu. Pozwoli jednak organizmowi wyciszyć się, dlatego z czasem będzie on wiedział, że w danym momencie nadchodzi pora na sen.

1.   Journaling

Prowadzenie dziennika wielu z nas kojarzy się z dzieciństwem. Jednak zdecydowanie warto wdrożyć ten nawyk do swojego życia ponownie po to, aby tuż przed snem uwolnić swoją głowę od trapiących nas myśli i zadań, które będziemy musieli zrobić kolejnego dnia. Zapisanie ich pozwala w pewien sposób wyrzucić je z naszego umysłu i sprawić, że nie będziemy o nich myśleć właśnie podczas zasypiania. 

1.   Unikanie smartfona i oglądania telewizji w godzinach wieczornych

Któż z nas nie popełnia tego grzechu i nie sięga po smartfona wygodnie leżąc w łóżku… Niestety jest to jeden z tych błędów, w przypadku których nawet melatonina na sen może zdać się na niewiele. Dlaczego więc nie warto ani używać telefonu przed snem, ani oglądać późnym wieczorem telewizji? Powód jest dobrze zbadany przez naukowców, a jest nim światło niebieskie. Światło to, szczególnie w zakresie fal krótkich, jest skuteczne w hamowaniu produkcji melatoniny. Szyszynka wydziela jej tym samym mniej, co sprawia nie tylko, że trudniej nam zasnąć, ale i łatwiej budzimy się w ciągu nocy.

1.   Zdrowa, lekka dieta wieczorem

Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma również to, co w godzinach wieczornych trafia na nasze talerze. Najlepiej, aby były to wyłącznie lekkostrawne potrawy, które nie będą zakłócały trawienia. Pod względem diety zaleca się też unikania kofeiny i alkoholu na wieczór, a także picia dużych ilości płynów (jeśli przed snem czujemy pragnienie, najlepiej sięgnąć po wodę lub napar z ziół, który dodatkowo nas zrelaksuje).

  • Korzyści poznawcze z intensywnych treningów interwałowych
    Korzyści poznawcze z intensywnych treningów interwałowych

    Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie „Aging and Disease” zbadało trzy poziomy aktywności fizycznej wśród zdrowych starszych dorosłych i jak te interwencje wpływały na funkcjonowanie hipokampu, obszaru mózgu kluczowego dla konsolidacji pamięci. Badacze odkryli, że uczestnicy angażujący się w intensywne treningi interwałowe (HIIT) doświadczyli poprawy funkcji hipokampu. Co więcej, zaobserwowano, że poprawa ta utrzymywała się do pięciu lat po rozpoczęciu interwencji.

    Napisano czwartek, 25 lipiec 2024 15:43
  • Zrezygnuj z Googlowania i zrób sobie drzemkę
    Zrezygnuj z Googlowania i zrób sobie drzemkę

    Ludzie mogą zmniejszyć ryzyko demencji związanej z wiekiem, właściwie ćwicząc swój mózg zamiast korzystać z Googla, według czołowego kanadyjskiego akademika.

    Napisano poniedziałek, 22 lipiec 2024 21:29
  • Nieregularny sen a ryzyko cukrzycy
    Nieregularny sen a ryzyko cukrzycy

    Najnowsze badania wykazały, że nieregularny sen może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badacze z Bostonu i Manchesteru odkryli, że osoby o najbardziej zmiennym czasie snu miały o 59% większe ryzyko rozwoju cukrzycy w ciągu 7,5 roku niż osoby o najbardziej regularnym śnie.

    Napisano niedziela, 21 lipiec 2024 12:41
  • Dlaczego milenialsi zrywają kontakty z rodzicami?
    Dlaczego milenialsi zrywają kontakty z rodzicami?

    Milenialsi coraz częściej zrywają kontakty z rodzicami, twierdząc, że jest to korzystne dla ich zdrowia psychicznego. Psychologowie wskazują na rolę mediów społecznościowych w promowaniu tego trendu.

    Napisano środa, 17 lipiec 2024 14:44
  • Czy stres powoduje raka?
    Czy stres powoduje raka?

    Wielu naukowców od lat zastanawia się nad pytaniem, czy stres może powodować raka. Liczne badania wskazują na to, że poważne wydarzenia życiowe, takie jak żałoba, rozwód czy trauma, często występują tuż przed rozwojem choroby. Jednak dowody na to są dalekie od jednoznacznych.

    Napisano poniedziałek, 15 lipiec 2024 17:11
  • Niezdrowa żywność reklamowana online
    Niezdrowa żywność reklamowana online

    Rząd Australii bada, czy powinniśmy zakazać reklamy niezdrowej żywności online i jak to mogłoby działać. W Wielkiej Brytanii zakaz reklamy niezdrowej żywności i napojów online zacznie obowiązywać w październiku 2025 roku.

    Napisano piątek, 12 lipiec 2024 17:27
  • Problemy zdrowia intymnego kobiet - kiedy warto się martwić?
    Problemy zdrowia intymnego kobiet - kiedy warto się martwić?

    Czy problemy intymne kobiet są warte zmartwień? W naszym przewodniku eksperci ujawniają objawy raka, które każda kobieta powinna znać, oraz 'zmieniające życie' leki, które mogą uczynić seks przyjemnym ponownie.

    Napisano środa, 10 lipiec 2024 22:50