środa, 29 listopad 2023 15:58

Melatonina na sen i 5 innych sposobów, które mogą pomagać w zasypianiu

melatonina na sen melatonina na sen pixabay

Dane pokazują, że bezsenność to zmora Polaków. Wpływa na to wiele czynników, a jednym z głównych jest stres, który utrudnia zasypianie i może prowadzić do wyburzania w nocy. Na szczęście jest wiele metod, które pomogą minimalizować ten problem, czego przykładem jest melatonina na sen. Nie jest ona jednak jedyną, którą doradzają specjaliści. Sprawdźmy też inne, łatwe do wdrożenia metody!

 

1.   Melatonina na sen

Zacznijmy od podstaw, czyli tego, czym jest melatonina na sen. Jest to hormon, który naturalnie występuje w organizmach ludzi, produkowany głównie przez gruczoł szyszynkowy w mózgu. Odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu okołodobowego organizmu, co wpływa na sen i czuwanie. Podczas jej uwalniania stajemy się więc senni, aż zasypiamy. Niestety obecnie często zdarza się, że nie jest ona wydzielana w odpowiedniej ilości, co negatywnie odbija się na naszym śnie. Przyczyny takiego stanu rzeczy to m.in.:

  • zmiany w rytmie okołodobowym spowodowane np. podróżowaniem,
  • starzenie się, gdyż produkcja melatoniny zmniejsza się naturalnie w miarę starzenia organizmu,
  • niewłaściwa dieta, gdyż przykładowo kofeina i alkohol mogą zakłócać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie,
  • ekspozycja na jasne światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, telewizorów i smartfonów,
  • stres i problemy psychiczne, 
  • zażywanie leków na nadciśnienie, przeciwwymiotnych oraz antydepresyjnych, a także niektórych na choroby przewlekłe.

1.   Wieczorna rutyna

Odpowiednia rutyna związana ze snem to klucz do tego, aby z czasem znacząco przyspieszyć zasypianie. Warto przede wszystkim wyrobić sobie nawyk kładzenia do spania o tej samej porze (jest to rekomendowane także w weekendy). Taki nawyk powinien obejmować również czynności wyciszające organizm wykonywane wieczorem, np. spokojną kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki, ekspozycję na olejki eteryczne, a także medytację. Warto przy tym pamiętać, że metoda ta zazwyczaj nie zadziała od razu. Pozwoli jednak organizmowi wyciszyć się, dlatego z czasem będzie on wiedział, że w danym momencie nadchodzi pora na sen.

1.   Journaling

Prowadzenie dziennika wielu z nas kojarzy się z dzieciństwem. Jednak zdecydowanie warto wdrożyć ten nawyk do swojego życia ponownie po to, aby tuż przed snem uwolnić swoją głowę od trapiących nas myśli i zadań, które będziemy musieli zrobić kolejnego dnia. Zapisanie ich pozwala w pewien sposób wyrzucić je z naszego umysłu i sprawić, że nie będziemy o nich myśleć właśnie podczas zasypiania. 

1.   Unikanie smartfona i oglądania telewizji w godzinach wieczornych

Któż z nas nie popełnia tego grzechu i nie sięga po smartfona wygodnie leżąc w łóżku… Niestety jest to jeden z tych błędów, w przypadku których nawet melatonina na sen może zdać się na niewiele. Dlaczego więc nie warto ani używać telefonu przed snem, ani oglądać późnym wieczorem telewizji? Powód jest dobrze zbadany przez naukowców, a jest nim światło niebieskie. Światło to, szczególnie w zakresie fal krótkich, jest skuteczne w hamowaniu produkcji melatoniny. Szyszynka wydziela jej tym samym mniej, co sprawia nie tylko, że trudniej nam zasnąć, ale i łatwiej budzimy się w ciągu nocy.

1.   Zdrowa, lekka dieta wieczorem

Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma również to, co w godzinach wieczornych trafia na nasze talerze. Najlepiej, aby były to wyłącznie lekkostrawne potrawy, które nie będą zakłócały trawienia. Pod względem diety zaleca się też unikania kofeiny i alkoholu na wieczór, a także picia dużych ilości płynów (jeśli przed snem czujemy pragnienie, najlepiej sięgnąć po wodę lub napar z ziół, który dodatkowo nas zrelaksuje).

  • Jedzenie małych ryb może zmniejszać ryzyko śmierci
    Jedzenie małych ryb może zmniejszać ryzyko śmierci

    Spożywanie małych ryb w całości może zmniejszać ryzyko śmierci z powodu raka i innych przyczyn, według najnowszych badań opublikowanych w czasopiśmie Public Health Nutrition.

    Napisano czwartek, 20 czerwiec 2024 22:21
  • Nowości w kalkulatorach ubezpieczeniowych online
    Nowości w kalkulatorach ubezpieczeniowych online

    Współczesne kalkulatory ubezpieczeniowe online przeszły znaczną ewolucję, dostosowując się do rosnących oczekiwań użytkowników oraz dynamicznych zmian technologicznych. Oferują one znacznie więcej niż tylko proste obliczenia składki ubezpieczeniowej. Nowoczesne narzędzia są zaprojektowane, aby dostarczać spersonalizowane oferty, zwiększać przejrzystość procesów oraz integrację z innymi systemami. W artykule tym przyjrzymy się nowościom, które obecnie dominują w kalkulatorach ubezpieczeniowych online.

    Napisano czwartek, 20 czerwiec 2024 09:58
  • Dziedziczność Alzheimera
    Dziedziczność Alzheimera

    Nowe badania sugerują, że ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera jest wyższe, jeśli matka pacjenta była wcześniej zdiagnozowana z tą chorobą, w porównaniu do przypadków, gdy chorobę miał ojciec. Badania przeprowadzone przez naukowców z Massachusetts pokazują również, że ojcowie, u których choroba Alzheimera wystąpiła przed 65. rokiem życia, mogą także zwiększać ryzyko jej rozwoju u swoich dzieci.

    Napisano poniedziałek, 17 czerwiec 2024 23:26
  • Jak wybrać odzież medyczną? Praktyczny poradnik
    Jak wybrać odzież medyczną? Praktyczny poradnik

    Wybór odpowiedniej odzieży medycznej to kluczowy aspekt pracy w służbie zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś lekarzem, pielęgniarką, fizjoterapeutą, czy technikiem medycznym, odpowiednia odzież wpływa na komfort pracy i profesjonalny wygląd. W poniższym artykule przedstawimy, jak wybrać odzież medyczną, zwracając uwagę na materiały, wygodę oraz szeroką gamę dostępnych fasonów.

    Napisano niedziela, 16 czerwiec 2024 09:37
  • Jak depresja może pogarszać utratę pamięci?
    Jak depresja może pogarszać utratę pamięci?

    Nowe badania wykazują dwukierunkowy związek między depresją a utratą pamięci. Naukowcy od dawna wiedzieli, że nastrój i pamięć są ze sobą powiązane, ale jest to pierwsze badanie, które szczegółowo bada relację między tymi dwoma czynnikami. Wyniki sugerują, że osoby z silniejszymi objawami depresji doświadczają szybszej utraty pamięci, a z kolei znacząca utrata pamięci prowadzi do wyższego poziomu objawów depresji.

    Napisano piątek, 14 czerwiec 2024 23:45
  • Korzyści aktywności na świeżym powietrzu
    Korzyści aktywności na świeżym powietrzu

    Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne, w tym zapobieganie chorobom przewlekłym, poprawę funkcji układu odpornościowego i wydłużenie oczekiwanej długości życia. Jednak badania pokazują, że większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych ćwiczy znacznie mniej niż zalecane 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Okazuje się, że ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą oferować jeszcze więcej korzyści niż te wykonywane w pomieszczeniach.

    Napisano piątek, 14 czerwiec 2024 00:51
  • Wpływ stresu na zdrowie
    Wpływ stresu na zdrowie

    W czerwcu 2016 roku, gdy niemiecka reprezentacja piłkarska przygotowywała się do meczu z Słowacją w mistrzostwach Europy, grupa naukowców z Niemiec z ciekawością obserwowała reakcje kibiców. Ich celem było zbadanie związku między krótkotrwałym, ostrym stresem psychicznym a jego fizycznymi skutkami, w tym zawałami serca i udarami.

    Napisano czwartek, 13 czerwiec 2024 01:03