1. Melatonina na sen
Zacznijmy od podstaw, czyli tego, czym jest melatonina na sen. Jest to hormon, który naturalnie występuje w organizmach ludzi, produkowany głównie przez gruczoł szyszynkowy w mózgu. Odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu okołodobowego organizmu, co wpływa na sen i czuwanie. Podczas jej uwalniania stajemy się więc senni, aż zasypiamy. Niestety obecnie często zdarza się, że nie jest ona wydzielana w odpowiedniej ilości, co negatywnie odbija się na naszym śnie. Przyczyny takiego stanu rzeczy to m.in.:
- zmiany w rytmie okołodobowym spowodowane np. podróżowaniem,
- starzenie się, gdyż produkcja melatoniny zmniejsza się naturalnie w miarę starzenia organizmu,
- niewłaściwa dieta, gdyż przykładowo kofeina i alkohol mogą zakłócać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie,
- ekspozycja na jasne światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, telewizorów i smartfonów,
- stres i problemy psychiczne,
- zażywanie leków na nadciśnienie, przeciwwymiotnych oraz antydepresyjnych, a także niektórych na choroby przewlekłe.
1. Wieczorna rutyna
Odpowiednia rutyna związana ze snem to klucz do tego, aby z czasem znacząco przyspieszyć zasypianie. Warto przede wszystkim wyrobić sobie nawyk kładzenia do spania o tej samej porze (jest to rekomendowane także w weekendy). Taki nawyk powinien obejmować również czynności wyciszające organizm wykonywane wieczorem, np. spokojną kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki, ekspozycję na olejki eteryczne, a także medytację. Warto przy tym pamiętać, że metoda ta zazwyczaj nie zadziała od razu. Pozwoli jednak organizmowi wyciszyć się, dlatego z czasem będzie on wiedział, że w danym momencie nadchodzi pora na sen.
1. Journaling
Prowadzenie dziennika wielu z nas kojarzy się z dzieciństwem. Jednak zdecydowanie warto wdrożyć ten nawyk do swojego życia ponownie po to, aby tuż przed snem uwolnić swoją głowę od trapiących nas myśli i zadań, które będziemy musieli zrobić kolejnego dnia. Zapisanie ich pozwala w pewien sposób wyrzucić je z naszego umysłu i sprawić, że nie będziemy o nich myśleć właśnie podczas zasypiania.
1. Unikanie smartfona i oglądania telewizji w godzinach wieczornych
Któż z nas nie popełnia tego grzechu i nie sięga po smartfona wygodnie leżąc w łóżku… Niestety jest to jeden z tych błędów, w przypadku których nawet melatonina na sen może zdać się na niewiele. Dlaczego więc nie warto ani używać telefonu przed snem, ani oglądać późnym wieczorem telewizji? Powód jest dobrze zbadany przez naukowców, a jest nim światło niebieskie. Światło to, szczególnie w zakresie fal krótkich, jest skuteczne w hamowaniu produkcji melatoniny. Szyszynka wydziela jej tym samym mniej, co sprawia nie tylko, że trudniej nam zasnąć, ale i łatwiej budzimy się w ciągu nocy.
1. Zdrowa, lekka dieta wieczorem
Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma również to, co w godzinach wieczornych trafia na nasze talerze. Najlepiej, aby były to wyłącznie lekkostrawne potrawy, które nie będą zakłócały trawienia. Pod względem diety zaleca się też unikania kofeiny i alkoholu na wieczór, a także picia dużych ilości płynów (jeśli przed snem czujemy pragnienie, najlepiej sięgnąć po wodę lub napar z ziół, który dodatkowo nas zrelaksuje).