Wykazuje liczne, korzystne właściwości w organizmie człowieka, m.in. może chronić ustrój przed infekcjami, wpływać korzystnie na stan skóry czy zapobiegać przedwczesnemu siwieniu włosów.
Niedobór kwasu pantotenowego może niekorzystnie wpływać na pracę całego ustroju, dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia dostarczać do organizmu odpowiednie ilości witaminy B5.
Kwas pantotenowy - co to takiego?
Kwas pantotenowy to organiczny związek chemiczny, zwany także witaminą B5.
To jedna z witaminy wchodzących w skład witaminy B complex, która jest rozpuszczalna w wodzie, a w związku z tym musi być na bieżąco dostarczana do ustroju. Jej nadmiar jest natomiast wydalany z organizmu wraz z moczem.
Kwas pantotenowy to z chemicznego punktu widzenia amid kwasu pantoinowego i β-alaniny o wzorze C₉H₁₇NO₅.
Właściwości i rola kwasu pantotenowego
Kwas pantotenowy odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.
Witamina B5 m.in.:
- odpowiada za utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- przyczynia się do właściwego metabolizmu hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, testosteron czy progesteron, a także niektórych neuroprzekaźników, m.in. dopaminy i serotoniny,
- uczestniczy w syntezie witaminy D i witaminy A,
- bierze udział w produkcji przeciwciał i tym samym wspiera organizm w walce z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi,
- wykazuje właściwości przyspieszające procesy gojenia się ran,
- odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji skóry, błon śluzowych i tkanek,
- wspomaga pigmentację włosów i może zapobiegać przedwczesnemu siwieniu włosów,
- zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia,
- pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na odpowiednim poziomie,
- uczestniczy w syntezie koenzymu A, który jest kofaktorem potrzebnym enzymom do procesów katalizowania reakcji chemicznych.
Źródła kwasu pantotenowego w codziennej diecie
Kwas pantotenowy to substancja obecna powszechnie w wielu produktach spożywczych. Witaminę B5 znaleźć można m.in. w:
- żółtkach jaj,
- drożdżach,
- otrębach pszennych,
- nasionach słonecznika,
- rybach, takich jak śledź czy łosoś,
- warzywach, m.in. w brokułach czy ziemniakach,
- owocach, m.in. w bananach czy pomarańczach,
- mięsie,
- podrobach,
- pełnoziarnistym pieczywie.
W przypadku niewystarczającej podaży składnika wraz z codzienną dietą lub w czasie wzmożonego zapotrzebowania na kwas pantotenowy warto rozważyć także stosowanie suplementów diety bogatych w witaminę B5.
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy
Zapotrzebowanie na witaminę B5 zależy m.in. od wieku i stanu fizjologicznego oraz indywidualnych potrzeb organizmu.
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi dla populacji polskiej przez Instytut Żywności i Żywienia na poziomie wystarczającego spożycia (AI), rekomenduje się, aby:
- Niemowlęta spożywały 1,7-1,8 mg witaminy B5 na dobę,
- dzieci od 3 do 9 lat dostarczały każdego dnia do ustroju od 2 do 4 mg kwasu pantotenowego,
- młodzież od 10 do 18 lat spożywała codziennie 4-5 mg związku,
- dorośli dostarczali do organizmu 5 mg kwasu pantotenowego na dobę,
- kobiety w ciąży - 6 mg witaminy B5 każdego dnia,
- kobiety w okresie laktacji natomiast powinny spożywać 7 mg związku na dobę.
Suplementy diety bogate w kwas pantotenowy
Choć witamina B5 jest powszechnie dostępna w produktach spożywczych i występuje zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, wciąż bywają osoby, które cierpią na niedobory tego składnika.
Istnieją także grupy osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas pantotenowy. Należą do nich m.in. intensywnie trenujący sportowcy czy osoby narażone na długotrwały stres.
W takich przypadkach warto, oprócz stosowania zdrowej i zbilansowanej diety, rozważyć także przyjmowanie suplementów diety bogatych w witaminę B5 lub w witaminę B complex, która zawiera wszystkie istotne witaminy z grupy B.
Niedobór kwasu pantotenowego w ustroju
Kwas pantotenowy może być syntetyzowany w organizmie przez mikroflorę jelitową. Ponadto związek powszechnie występuje w ogólnodostępnych produktach spożywczych, dlatego też jego niedobór nie jest częstym zjawiskiem.
Najczęściej zbyt niską podaż składnika można zaobserwować wśród osób niedożywionych i stosujących źle zbilansowaną dietę. Do grupy osób narażonych na niedobór witaminy B5 można zaliczyć także osoby starsze, nadużywające alkohol, sportowców wyczynowo uprawiających intensywne wysiłki fizyczne i osoby narażone na długotrwały stres.
Niska podaż kwasu pantotenowego może objawiać się m.in.:
- wzmożonym wypadaniem włosów,
- ogólnym zmęczeniem i osłabieniem,
- zmianami skórnymi, takimi jak wypryski, trądzik czy odbarwienia,
- wydłużeniem procesu gojenia się ran,
- rozdrażnieniem,
- pogorszenie wzroku,
- zmniejszenie masy ciała,
- skurczami kończyn górnych i dolnych,
- problemami ze snem,
- bólami mięśni i stawów.
Nadmiar kwasu pantotenowego w organizmie
Ponieważ witamina B5 jest rozpuszczalna w wodzie, trudno ją przedawkować.
Do tej pory nie stwierdzono działania toksycznego substancji.
W przypadku spożywania nadmiernych dawek kwasu pantotenowego zaobserwowano niekiedy wystąpienie dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, biegunki czy wymioty.
Nie stwierdzono występowania innych skutków ubocznych, gdyż nadmiar witaminy wydalany jest z organizmu wraz z moczem.